Siempre antes de comenzar una rutina checa con un traumatólogo deportivo de confianza.
Muchos ya están saliendo al aire libre a hacer deportes, lo primero es 𝐭𝐨𝐦𝐚𝐫 𝐞𝐧 𝐜𝐮𝐞𝐧𝐭𝐚 𝐥𝐚 𝐬𝐚𝐧𝐚 𝐝𝐢𝐬𝐭𝐚𝐧𝐜𝐢𝐚 (𝐝𝐞 𝟏.𝟓𝐦 𝐚 𝟐𝐦) 𝐲 𝐞𝐥 𝐮𝐬𝐨 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮𝐛𝐫𝐞𝐛𝐨𝐜𝐚𝐬, pero además de eso, al haber estado tanto tiempo estático es indispensable saber:
Con cada paso al caminar, tu peso se multiplica por 1.19 y al correr por 2 o por 3, por lo que las articulaciones pueden soportar entre 2 y 3 veces el peso propio cuando se corre. Es por eso que un comienzo NO puede tomarse a la ligera.
A la hora de arrancar ¡querer es poder! sí, pero no a cualquier precio. Hay que ir de menos a más y siempre de la mano de un médico y un entrenador. La prioridad en las primeras semanas es preservar la salud y mantener a raya las lesiones.
Lo ideal es empezar 3 días a la semana con sesiones de 20-30 minutos de actividad aeróbica a baja intensidad y sin impacto. Al principio no se debe superar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Poco a poco se puede ir aumentando hasta llegar al 80% (la FCM equivale a 220 menos la edad, es decir, para una persona de 40 años será de 180 pulsaciones por minuto).
Monitorear las pulsaciones con un pulsómetro. Es mejor no empezar cualquier práctica de impacto al inicio, empezar caminando a marcha rápida puede ser una excelente opción.
Tomar en cuenta que las rodillas no salen bien paradas si trotan sin preparación inicial: soportan el doble del peso del cuerpo con cada zancada.
Muchas veces es preferible empezar con actividades de menor impacto antes de correr como pasear, pedalear en la bicicleta o caminar a marcha rápida en las primeras semanas.
El cuerpo tiene memoria, por lo que quienes hayan tenido una rutina estable antes del confinamiento, tendrán un inicio mucho más fácil que aquellos que nunca hayan hecho nada de deporte.
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Traumatología y Ortopedia
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